In het vorige artikel hadden we het over de voordelen van voedingsvezels. Maar hoe krijg je eigenlijk voldoende vezels binnen?
Geadviseerd wordt om minimaal 30 gram voedingsvezel per dag te eten, waarbij 40 gram wenselijk is. Echter de meeste mensen halen nog niet eens 20 gram per dag. Zelfs voor de gezondheidgoeroes onder ons is het een uitdaging om elke dag 40 gram aan voedingsvezel binnen te krijgen.
Maar er zijn wel enkele voedingsgewoonten die het een stuk makkelijker maken wanneer je ze eigen weet te maken.
Voedingsvezels komen voornamelijk uit de celwand van planten en dus is het zaak veel plantaardige producten te gebruiken. Toppers hierbij zijn peulvruchten, noten, zaden, aardappelen, groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst.
In de tabel hieronder, vind je enkele voorbeelden van deze krachtpatsers:
| Product | Portie | Voedingsvezels |
|---|---|---|
| Bruine bonen | Opscheplepel van 60 gram | 4.9 gram |
| Groente zonder bonen | Opscheplepel van 60 gram | 1.5 gram |
| Rauwkost | Schaaltje van 100 gram | 1.3 gram |
| Zilvervliestrijst | Opscheplepel van 60 gram | 1.3 gram |
| Aardappelen | Opscheplepel van 100 gram | 1.6 gram |
| Ongebrande noten | Handje van 25 gram | 1.6 gram |
| Zaden | Eetlepel van 10 gram | 0.9 gram |
| Zemelen | Eetlepel van 5 gram | 2.2 gram |
| Volkoren brood | Sneetje van 35 gram | 2.2 gram |
| Appel | 1 stuks van 135 gram | 2.7 gram |
| Banaan | 1 stuks van 130 gram | 2.5 gram |
Zoals je ziet zijn het allemaal producten welke sowieso al behoren tot een gezond voedingspatroon, dus je gehele gezondheid zal er zijn voordeel mee doen wanneer je meer van deze producten gebruikt. Hierbij kun je proberen de volgende gewoonten je eigen te maken:
Eet meer groente
De uitspraak ‘Eet dagelijks 2 ons groente en 2 stuks fruit’ zit er bij de meeste van ons goed ingestampt. Echter, dit is een minimum aanbevolen hoeveelheid. Streef je naar een goede of optimale gezondheid, ga dan rustig uit van 500 gram groente per dag. Dit klinkt veel, maar door bij elke maaltijd groente te eten of rauwkost als tussendoortje te gebruiken, is het een koud kunstje.
Eet meer fruit
Wat voor groente geldt, geldt ook voor fruit: 2 stuks per dag is de minimaal aanbevolen hoeveelheid. Zoete trek? Ga voor een stuk fruit! Let wel op wanneer je een minder stabiele bloedsuikerspiegel hebt, maar 3 maal daags 1 stuks fruit per dag is een mooi streven.
Eet vaker bonen
Als we het hebben over het bevatten van voedingsvezels, dan steken bonen er met kop en schouder bovenuit. Je hebt ze in vele soorten, kleuren en maten, dus varieer vooral. Bovendien zitten ze ook barstens vol met eiwitten, vitamines en mineralen. Tel uit je winst!
Kies altijd voor volkoren
Of je nu brood, pasta of rijst eet, ga altijd voor de volkoren variant (volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst). Het gemiddelde voedingspatroon bestaat voor een groot deel uit dit soort producten. Door de volkoren producten te nemen, krijg je dus automatisch veel voedingsvezel binnen.
Voeg zemelen toe
Niet iedereen zijn favoriet, maar wel enorm effectief: zemelen. Zorg dat je altijd een pot op het aanrecht hebt staan en roer overal kleine beetjes doorheen. Yoghurt, kwark, soep, beslag, puree, saus: alle beetjes bij elkaar tikt flink aan voor je totale inname aan voedingsvezels.
Gebruik dagelijks noten en zaden
Een maaltijd met yoghurt en kwark wint steeds meer aan terrein in een gemiddeld voedingspatroon. Deze producten zijn perfect om je dagelijkse portie noten en zaden in te verwerken. Maak een mix van noten en zaden en strooi een schepje over je yoghurt of kwark. Het geeft een goede bite aan je maaltijd en het ziet er gelijk instagramwaardig uit.
Drink voldoende water
Belangrijk is wel om veel water te drinken wanneer je meer voedingsvezels eet. Voedingsvezels nemen veel vocht op. Hierdoor zorgen ze voor een goed volume en een soepele ontlasting, zodat de darmen hun werk kunnen doen. Wanneer je onvoldoende drinkt, wordt de ontlasting hard en klein in volume, wat juist nadelig is voor je darmen.
Bouw het rustig op
Ook zullen je darmen en je darmbacteriën moeten wennen aan meer vezels. Bouw de hoeveelheid aan voedingsvezel dan ook langzaam op, zodat je microbioom de tijd heeft zich aan te passen en je zo alle voordelen kunt halen uit de voedingsvezels.
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het verbeteren van je voedingspatroon? Maak een afspraak bij Lifestyle Coaching Moving Forward.
Reactie plaatsen
Reacties