De meeste mensen krijgen te weinig voedingsvezels binnen. Ook al ben je bewust bezig met gezond eten, het kan alsnog een hele uitdaging zijn om voldoende vezels binnen te krijgen. Maar met wat kleine aanpassingen kom je vaak een heel eind!
Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet wordt opgenomen of verteerd door onze darmen. Er zijn verschillende soorten voedingsvezels met elk zijn gezondheidsvoordelen. Het is belangrijk om van alle soorten voldoende binnen te krijgen.
Grofweg maken we onderscheid in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Het feit dat deze koolhydraten niet worden opgenomen door onze darmen, wil niet zeggen dat er niks mee gebeurt. Ons microbioom is bijvoorbeeld gek op vezels. Ongeveer 70% van de voedingsvezels die we binnenkrijgen wordt afgebroken door bacteriën in onze dikke darm. Dit wordt ook wel fermentatie genoemd. De voedingsvezels die niet worden afgebroken, noemen we dan ook de niet-fermenteerbare vezels.
Bij het afbreken van fermenteerbare vezels door onze darmbacteriën komen er allerlei stoffen vrij die gunstig zijn voor onze gezondheid, zoals de vetzuren butyraat en acetaat. Butyraat is een belangrijke energiebron voor de cellen in de darmwand. Ook zorgen ze ervoor dat de massa in de darm soepel blijft en het goed de darm kan passeren. Darmen hebben dus indirect veel baat bij fermenteerbare vezels, maar onze bloedvaten hebben er ook veel voordeel van. Het is namelijk LDL-cholesterol verlagend. Dit effect is aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst en fruit. Omdat de fermenteerbare vezels als het ware onze darmbacteriën voeden, worden ze ook wel prebiotica genoemd.
Niet-fermenteerbare vezels worden zowel door onze darmen als door het microbioom niet verteerd en verlaten dus onafgebroken ons lichaam. Maar ze hebben wel degelijk nut! Niet-fermenteerbare vezels zorgen vooral voor een goede consistentie van de darminhoud. Ze kunnen veel vocht opnemen en vergroten het volume van de darminhoud. Zo kunnen de darmen goed hun werk doen en blijven ze in goede conditie.
Het is lastig om onderscheid te maken in fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels, als het gaat om de gezondheidsvoordelen. Maar het is wel duidelijk dat voedingsvezels in het algemeen een enorme bijdrage leveren aan onze gezondheid en welzijn. Zo zien we gunstige effecten op het gebied van hart- en vaatziekten, Diabetes Mellitus en verscheidene darmaandoeningen (aambeien, darmkanker, obstipatie etc).
Ook als het gaat om het behouden van een gezond gewicht, spelen voedingsvezels een belangrijke rol. Mensen die voldoende vezels via hun voeding binnenkrijgen blijken een lager lichaamsgewicht te hebben dan mensen die veel minder vezels binnenkrijgen. De precieze rol van voedingsvezels hierin is lastig te bepalen, maar er zijn wel vele redenen te bedenken die hier een bijdrage aan kunnen leveren. Voedingsvezels werken namelijk verzadigend. Het geeft volume aan een maaltijd, wat een vol gevoel geeft, zonder dat je meer energie binnenkrijgt. Ook vertragen ze de opname van het voedsel, waardoor je langer een vol gevoel houdt en dus minder snel zult grijpen naar tussendoortjes. Indirect kan het ook bijdragen aan een stabielere bloedsuikerspiegel, wat ook het snacken zal tegengaan.
Geadviseerd wordt om minimaal 30 gram voedingsvezel per dag te eten, waarbij 40 gram wenselijk is. Echter de meeste mensen halen nog niet eens 20 gram per dag. Zelfs voor de gezondheid goeroes onder ons is het een uitdaging om elke dag 40 gram aan voedingsvezel binnen te krijgen.
Maar er zijn wel enkele voedingsgewoonten die het een stuk makkelijker maken wanneer je ze eigen weet te maken.
In het volgende artikel gaan we in op hoe je op een makkelijke en praktische manier meer voedingsvezels binnen kunt krijgen. Wil je niks missen? Volg Lifestyle Coaching Moving Forward op Instagram, Facebook en LinkedIn en je ontvangt gelijk bericht wanneer het artikel online staat!
Reactie plaatsen
Reacties