Dat ijzer een belangrijk mineraal is voor je gezondheid, dat is niks nieuws. Maar waarom was ijzer ook alweer belangrijk? Tijd voor een opfriscursus!
IJzer heeft verschillende functies, waaronder:
- Het vormen van hemoglobine voor rode bloedcellen, zodat er zuurstof door ons lichaam vervoert kan worden
- Het produceren van energie in onze cellen
- Een goede werking van ons afweersysteem
IJzer krijgen we binnen via onze voeding en komt voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Het grootste deel van het ijzer dat we eten is non-heemijzer, ongeveer 90%. Zo’n 10% is heemijzer.
In hoeverre ijzer uit onze voeding opgenomen wordt, hangt van verschillende factoren af. De ijzervoorraad is de belangrijkste factor. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe.
Van heemijzer neemt je lichaam uit voeding ongeveer 25% op. De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%, afhankelijk van de oplosbaarheid. Hoe beter oplosbaar, hoe beter het wordt opgenomen. Bepaalde stoffen in de voeding verhogen de oplosbaarheid en daarmee de opname van non-heemijzer. Zo zorgt vitamine C dat je non-heemijzer beter opneemt. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op.
Andere stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex, waardoor het non-heemijzer juist minder goed wordt opgenomen. Dit gaat om fytaat in granen en peulvruchten, en om polyfenolen in thee en koffie. Ook calcium kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen. Het effect is echter klein.
Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten, zoals volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten. Ei en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer
Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen voldoende ijzer binnen en de kans op een tekort is dus niet groot. Je lichaam zorgt er immers voor dat er meer ijzer uit eten wordt opgenomen als je voorraad laag is. Wel zijn er groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort. Dit gaat om meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen tijdens hun menstruatie. En ook vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben een grotere kans op een ijzertekort.
Je kunt een ijzertekort herkennen aan:
- Snel vermoeid
- Bleke huid
- Snel buiten adem
- Last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen
Dit zijn natuurlijk vrij algemene klachten en niet direct te herleiden aan een ijzertekort. Heb je toch het vermoeden dat dit het geval is bij jou? Raadpleeg dan je huisarts. Deze zal je verder kunnen helpen.
Behoefte aan begeleiding bij het verbeteren van je gezondheid en welzijn?
Een leefstijlcoach kan je hierbij helpen.
Reactie plaatsen
Reacties