Ken je dat? Van die mensen die maar naar een dumbbell hoeven te kijken en er al gelijk gespierder uitzien? Of die vriend die ongetraind 10 kilometer kan hardlopen zonder ook maar een beetje moe te zijn?
Het menselijk lichaam bestaat uit vele spieren die essentieel zijn voor beweging, stabiliteit en kracht. Binnen deze spieren bevinden zich spiervezels die grofweg kunnen worden onderverdeeld in 2 hoofdcategorieën: type I en type II spiervezels.
Type I spiervezels, ook wel langzame oxidatieve vezels genoemd, zijn gespecialiseerd in duurvermogen en aerobe energieproductie (hier is zuurstof nodig). Ze zijn minder krachtig, maar hebben een enorm uithoudingsvermogen. Activiteiten waarbij type I vezels dominant zijn, zijn wandelen, fietsen op een rustig tempo en lange duurtrainingen zoals marathons.
Type II spiervezels noemen we ook wel de snelle spiervezels. Hiervan zijn 2 subtypes: type IIa en type IIb.
Type IIa vezels kunnen relatief snel kracht leveren, maar hebben ook duurvermogen doordat ze zowel aerobe (met zuurstof) als anaerobe (zonder zuurstof) energie kunnen produceren. Dit is handig voor het hardlopen van middellange afstanden, circuits in de sportschool en teamsporten zoals voetbal.
Type IIb vezels zijn de krachtigste maar minst duurzame vezels. Ze produceren veel kracht in korte tijd, maar raken snel uitgeput omdat ze vooral afhankelijk zijn van anaerobe energieproductie (zonder zuurstof). Ideaal voor sprinten, krachttraining met zware gewichten en explosieve bewegingen zoals springen.
Onze spieren zijn een mix van alle types spiervezels, maar de verhoudingen verschillen van mens tot mens. Dit wetende, kun je waarschijnlijk wel een inschatting maken welk type spiervezels bij jou het meest vertegenwoordigd zijn. Waar ligt je talent, maar ook, waar ligt je zwakte?
Afhankelijk van je doel, kun je je training hierop aanpassen. Het is natuurlijk belangrijk om alle typen spiervezels te trainen. Maar wil je uitblinken in een specifieke sport, train dan vooral je talent en wil je werken aan je algehele gezondheid, train dan grotendeels waar je zwakte ligt.
Hoe kun je type I spiervezels versterken?
- Lichte, langdurige inspanning: Richt je op duurtrainingen zoals hardlopen, zwemmen of yoga waarbij de inspanning langer aanhoudt, maar de intensiteit laag blijft.
- Consistent trainen: Regelmatige aerobe oefeningen verhogen de capaciteit van mitochondriën en verbeteren de doorbloeding, wat het uithoudingsvermogen versterkt.
- Focus op hartgezondheid: Trainingen die type I vezels aanspreken verbeteren de cardiovasculaire gezondheid door een efficiënter zuurstoftransport door het lichaam.
Hoe kun je type II spiervezels versterken?
- Krachttraining: Oefeningen met zware gewichten en een laag aantal herhalingen stimuleren de groei van type II spiervezels.
- Explosieve training: Sprinten, plyometrische oefeningen (zoals box jumps) en intervaltraining spreken de snelle spiervezels effectief aan.
- Progressieve overbelasting: Geleidelijk zwaardere gewichten of intensere oefeningen toepassen stimuleert de groei en krachtontwikkeling van deze vezels.
Of je nu je uithoudingsvermogen wilt verbeteren of sterker en explosiever wilt worden, het trainen van zowel type I als type II spiervezels draagt bij aan een betere gezondheid, meer energie en een fitter lichaam. Het belangrijkste is om consistent en gevarieerd te trainen, zodat je optimaal profiteert van de voordelen die beide spiervezels te bieden hebben.
Behoefte aan begeleiding? Maak een afspraak bij Lifestyle Coaching Moving Forward.
Reactie plaatsen
Reacties