Met de komst van sporthorloges is het trainen in een specifieke hartslagzone veel toegankelijker geworden. Echter zijn er wel wat misverstanden rondom het toepassen van de hartslagzones voor je trainingsdoelen.
We onderscheiden 5 verschillende hartslagzones, ingedeeld naar intensiteit. Zone 1 is een heel lichte vorm van beweging en zone 5 is maximale inspanning. Elke zone heeft weer zijn eigen kenmerken en voordelen. Het bovenstaande plaatje vat dit mooi samen.
De percentages die bij elke zone staan, geven het percentage weer van je maximale hartslag. Je zult dus eerst moeten weten wat je maximale hartslag is. Het exact meten van je maximale hartslag is lastig voor de amateur sporter, maar er zijn wel methodes om een goede schatting te maken, zodat je alsnog met de hartslagzones aan de slag kunt.
De meest toegankelijke methode is de volgende formule:
Mannen: 220 – de leeftijd = maximale hartslag
Vrouwen: 226 – de leeftijd = maximale hartslag
Dus wanneer je een vrouw van 40 jaar bent, is je maximale hartslag ongeveer 186.
Voor de gemiddelde mens is de formule prima bruikbaar. Bij fanatieke sporters wil deze methode nog wel eens afwijken van de werkelijkheid. Zij zijn beter af met een veldtest. Hierbij meet je je hartslag met een hartslagmeter wanneer je maximaal presteert. Op internet vind je hier vele methodes voor, zoals de veldtest van Polar: https://www.polar.com/blog/nl/2022/03/01/maximale-hartslag-berekenen/
Wanneer je je maximale hartslag weet, kun je bepalen welke hartslag je als richtlijn moet aanhouden voor het doel van jouw training. Voorkom echter deze 2 veelgemaakte fouten.
Train niet steeds in dezelfde hartslagzone, maar varieer per keer. Elke hartslagzone heeft zijn eigen voordelen. Je mag uiteraard een favoriet hebben die goed bij je hoofddoel past, maar het is goed om ze allemaal zo nu en dan toe te passen. Zo bereik je een optimale gezondheid.
Wanneer het je doel is om af te vallen, laat je je dan niet te veel verleiden door het woord 'vetverbranding' bij hartslagzone 2. Met deze zone train je weliswaar je vetverbranding, maar als je graag wilt afvallen is het zaak dat je veel energie verbrand. Hoe intensiever je training, hoe meer energie je verbrandt. Train dus niet alleen in zone 2, maar daag je lichaam ook geregeld uit. Zo bouw je tevens uithoudingsvermogen en spierkracht op, wat het afvallen alleen maar zal bespoedigen.
Behoefte aan meer tips of begeleiding voor het verbeteren van je gezondheid en sportprestaties?
Een leefstijlcoach kan je hierbij helpen.
Reactie plaatsen
Reacties