De beweegrichtlijnen zijn aanbevelingen van de Gezondheidsraad en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en zijn opgesteld om mensen te helpen te begrijpen hoeveel en welke soort beweging nodig is voor een goede gezondheid.
Er wordt onderscheid gemaakt in verschillende leeftijdsgroepen, van kinderen tot ouderen, en ze zijn erop gericht om het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te verminderen.
Voor volwassenen (18-64 jaar) gelden de volgende richtlijnen:
- Minstens 150 minuten matig intensieve inspanning per week zoals wandelen of fietsen. Dit kan bijvoorbeeld worden verdeeld over 30 minuten per dag, vijf dagen per week.
- Minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten zoals krachttraining of hardlopen.
- Vermijd langdurig zitten, sta regelmatig op en beweeg tussendoor.
- Voor extra gezondheidsvoordelen kun je streven naar 300 minuten matig intensieve beweging per week, of 150 minuten zware intensieve beweging.
Voor kinderen en jongeren zijn de aanbevelingen wat hoger: zij zouden elke dag minstens een uur matig intensief moeten bewegen, gecombineerd met spier- en botversterkende activiteiten.
Matig intensieve beweging is een vorm van fysieke activiteit waarbij je hartslag en ademhaling toenemen, je wat begint te zweten, maar je nog wel in staat bent om een gesprek te voeren
Enkele voorbeelden van matig intensieve beweging zijn:
- Wandelen op een stevig tempo
- Fietsen op een rustig tempo (ongeveer 15-20 km/u)
- Tuinieren zoals grasmaaien of onkruid wieden
- Zwemmen op een ontspannen tempo
- Dansen op een gematigd tempo
Het belangrijkste is dat je in beweging bent en je hartslag verhoogt, maar niet tot het punt waarop je snel uitgeput raakt en je het dus vrij lang kunt volhouden.
Spier- en botversterkende oefeningen zijn activiteiten die gericht zijn op het versterken van je spieren en botten. Deze oefeningen zijn essentieel voor het behoud van spiermassa en botdichtheid, vooral naarmate je ouder wordt, en is van belang voor je algehele gezondheid. Zo helpt het bij het voorkomen van blessures, verbetert het de balans en kan het het risico op osteoporose verminderen.
Voorbeelden van spier- en botversterkende oefeningen zijn:
- Krachttraining: Dit omvat oefeningen zoals squats, push-ups, en gewichtheffen. Deze oefeningen versterken de spieren en zorgen voor belasting van de botten, wat helpt bij het behouden van botdichtheid.
- Springen en hardlopen: Deze activiteiten leggen een grotere belasting op je botten, wat helpt om ze sterker te maken.
- Yoga en pilates: Hoewel minder intensief dan krachttraining, zijn deze oefeningen effectief voor het versterken van spieren, met name in de kern en rug. Mensen die beperkt zijn in hun vermogen om te sporten, kunnen zo toch werken aan hun fysieke belastbaarheid.
- Traplopen: Dit is een eenvoudige manier om zowel je benen als je botten sterker te maken.
Vaak hebben we een sterke voorkeur voor een bepaalde vorm van bewegen, maar het is heel waardevol om een variatie van sport of bewegen te beoefenen. Elke sport heeft weer zijn eigen gezondheidsvoordelen. Door meerdere vormen per week te beoefenen, train je jezelf op een brede manier en haal je het maximale uit jezelf.
Zou je graag hulp willen bij het opstellen van een passend beweegschema voor jou? Een leefstijlcoach kan je helpen!
Maak een afspraak bij Lifestyle Coaching Moving Forward.
Reactie plaatsen
Reacties