In een voorgaand artikel hadden we het over de verschillende vetzuren en waarom een goede balans belangrijk is. Voor veel mensen betekent dit meer omega-3-vetzuren en minder omega-6-vetzuren, verzadigde vetten en transvetten. Maar hoe breng je dat in de praktijk?
Omega-3-vetzuren zijn ontstekingsremmend en goed voor het hart, de hersenen en de ogen. Je vindt ze in:
- Vette vis (zoals zalm, makreel, sardientjes)
- Noten
- Zaden
- Algenolie
Hoewel omega-6-vetzuren essentieel zijn, kan een te hoge inname ten opzichte van omega-3 leiden tot ontstekingen. Omega-6-vetzuren vind je vooral in:
- Zonnebloemolie
- Maïsolie
- Sojaolie
- Bewerkt voedsel
Probeer deze bronnen te beperken en kies voor oliën met een betere balans, zoals olijfolie of avocado-olie.
Verzadigde vetten kunnen, in grote hoeveelheden bijdragen aan hart- en vaatziekten. Beperk de inname van deze vetten, maar besef dat ze in kleine hoeveelheden geen probleem hoeven te zijn. Je vindt ze in:
- Dierlijke producten zoals boter, volle zuivel en vlees
- Kokosolie en palmolie
Transvetzuren verhogen het risico op hartziekten en moeten zoveel mogelijk vermeden worden. Lees etiketten om transvetten te vermijden, vaak aangeduid als "gehydrogeneerde vetten." Ze komen voornamelijk voor in:
- Gefrituurd voedsel
- Gebak en koekjes
Als je moeite hebt om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen via voeding, kun je een supplement overwegen, zoals visolie of algenolie. Niet alle visolie of omega-3 supplementen zijn gelijk. Hier zijn een paar punten om in gedachten te houden bij het kopen van een supplement:
- De verhouding tussen EPA en DHA het meest bepalend. Streef naar een verhouding van 2:1 of 3:2, waarbij EPA de grootste hoeveelheid is.
- Controleer de etiketten om te zien hoeveel omgea-3-vetzuren (EPA en DHA) het supplement bevat. Veel supplementen bevatten slechts kleine hoeveelheden van deze vetzuren, wat betekent dat je grote hoeveelheden moet nemen om de aanbevolen dosis te bereiken. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 mg omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Dit mag ook 1400mg per week zijn. Als je 1 keer per week vette vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen.
- Vis kan zware metalen, zoals kwik, en andere verontreinigingen bevatten. Kies voor supplementen die zijn getest op zuiverheid en vrij zijn van toxines. Veel merken laten hun producten testen door derden en geven een certificaat van zuiverheid af.
- Visolie komt meestal voor in twee vormen: triglyceridevorm of ethylester. De triglyceridevorm is de natuurlijke vorm van omega-3 in vis en wordt beter opgenomen door het lichaam dan de ethylestervorm, die vaak goedkoper is.
- Vetten kunnen oxideren en ranzig worden, waardoor hun voedingswaarde verloren gaat en zelfs schadelijk kunnen worden. Kies voor producten die antioxidanten zoals vitamine E bevatten, of die worden geleverd in donkergekleurde flessen om oxidatie te voorkomen.
- Voor vegetariërs en veganisten zijn er plantaardige alternatieven voor visolie, zoals algenolie, die ook EPA en DHA bevat. ALA, dat in plantaardige bronnen zoals chiazaad en lijnzaad voorkomt, is een andere optie, hoewel het lichaam ALA minder efficiënt omzet in EPA en DHA.
Vetzuren spelen een belangrijke rol in het handhaven van een goede gezondheid. Door aandacht te besteden aan de kwaliteit, soorten vetzuren en de concentratie van EPA en DHA, kun je ervoor zorgen dat je het meeste haalt uit je vetzuurinname.
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het optimaliseren van je voeding? Maak een afspraak bij Lifestyle Coaching Moving Forward.
Reactie plaatsen
Reacties