Nutriëntendichtheid verwijst naar de hoeveelheid essentiële voedingsstoffen in een voedingsmiddel, in verhouding tot de calorieën die het bevat. Eenvoudig gezegd, een product met een hoge nutriëntendichtheid levert veel vitaminen, mineralen en andere gezonde stoffen zoals vezels en antioxidanten, terwijl het relatief weinig calorieën bevat.
Hierbij kun je denken aan groenten, fruit, noten, zaden, mager vlees en vis. Aan de andere kant hebben producten met een lage nutriëntendichtheid, zoals frisdrank, wit brood en snoep, veel calorieën en maar weinig of geen waardevolle voedingsstoffen.
Nutriëntendichtheid is belangrijk, omdat het ons helpt om met een beperkte hoeveelheid calorieën toch aan onze voedingsbehoeften te voldoen. Dit is essentieel voor het behouden van een gezond gewicht, het voorkomen van ziekten en het verbeteren van onze algehele gezondheid en energie.
Helaas is het voedingspatroon van veel mensen vaak laag in nutriëntendichtheid. Dat komt met name doordat we veel bewerkt eten nuttigen en te weinig verse producten eten.
- Bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes en kant-en-klaarmaaltijden bevatten vaak veel suikers, ongezonde vetten en zout, maar zijn arm aan essentiële voedingsstoffen. Ze vullen onze caloriebehoefte zonder voldoende vitamines en mineralen te leveren.
- Een volwassene zou dagelijks minimaal 250 gram groenten en 200 gram fruit moeten eten. Met de nadruk op minimaal. Voor een goede gezondheid moet je streven naar een dubbele hoeveelheid: 500 gram groenten en 400 gram fruit. Veel mensen halen het minimum niet, laat staan de aanbevolen hoeveelheid. Dit betekent dat ze een groot deel van hun benodigde vitamines, mineralen en vezels missen.
- Voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst en pasta zijn minder voedzaam omdat ze ontdaan zijn van hun vezels en een groot deel van hun micronutriënten tijdens het verwerkingsproces.
Gelukkig zijn er eenvoudige stappen die je kunt nemen om je voeding aanzienlijk te verbeteren:
- Eet meer groenten en fruit
Een kilo aan groente en fruit klinkt voor veel mensen als mission impossible, maar het wordt een stuk makkelijker als je het spreidt over de dag. Zorg voor groente en fruit bij elke maaltijd. Maak een bordje met rauwkost en fruit klaar bij je broodmaaltijd, ga voor groente en fruit als tussendoortje en vervang je broodmaaltijd voor een goed gevulde soep op basis van groenten, zoals linzensoep, pompoensoep e.d. Op deze manier wordt je groente en fruit quotum kinderspel!
- Kies voor vezelrijke varianten
Vervang geraffineerde producten zoals wit brood en witte rijst door volkoren varianten. Volkoren producten bevatten meer vezels, B-vitamines en mineralen zoals zink en magnesium. Goede vervangers zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havervlokken of aardappelen. Let op! Pasta en brood, ook al is het volkoren, blijft een bewerkt voedingsmiddel. Absoluut beter dan de niet-volkoren variant, maar zilvervliesrijst en aardappelen hebben daarom wel de voorkeur.
- Voeg gezonde vetten toe
Gezonde vetten uit olijfolie, noten, zaden en vette vis zijn niet alleen calorierijk, maar ook bijzonder voedzaam. Ze bevatten essentiële vetzuren zoals omega-3, die belangrijk zijn voor de hersenen en het hart. Wanneer je graag wilt afvallen is het wel de kunst om maat te houden met deze producten. Streef naar 1 eetlepel olijfolie en 25 gram noten en zaden per dag. Wat betreft vette vis is 1 keer per week geadviseerd. Magere vis kun je natuurlijk wel vaker eten.
- Eet meer plantaardige eiwitten
Peulvruchten, linzen, kikkererwten en tofu zijn fantastische bronnen van plantaardige eiwitten en bieden tegelijkertijd vezels en micronutriënten. Een perfecte vervanger dus voor broodmaaltijden (bijv. bonensoep), vlees en bewerkte vleesvervangers.
- Beperk bewerkte voedingsmiddelen
Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vervangen door verse, onbewerkte alternatieven. In plaats van chips als snack, kies bijvoorbeeld voor wortelreepjes met verse hummus. En zoals hierboven al even aangestipt: vermijd ook de bewerkte vleesvervangers zoals de groente- en visburgers. Ze klinken gezond, maar zijn door de vele bewerkingen alsnog laag in hun nutriëntendichtheid.
6. Gebruik geregeld gefermenteerde voedingsmiddelen
De meeste bewerkingen verlagen de nutriëntendichtheid van een voedingsmiddel, maar dit geldt niet voor fermentatie. Tijdens fermentatie produceren micro-organismen extra vitamines en mineralen die je eten juist verrijken en e zijn tevens een ware boost voor je microbioom. Slimme voedingsmiddelen zijn o.a. yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, zuurdesembrood en tempeh.
7. Kook zelf en gebruik pure kruiden en specerijen
Zelf koken geeft je controle over de ingrediënten en voorkomt de inname van verborgen suikers, zout en ongezonde vetten. Kruiden en specerijen zoals kurkuma, gember en kaneel voegen niet alleen smaak toe, maar ook antioxidanten. Weinig tijd? Kook voor meerdere dagen of vries porties in. De kwaliteit is nog altijd beter dan de maaltijden uit de fabriek.
- Hydrateer met gezonde dranken
Vervang frisdrank en sap door water, kruidenthee of andere caloriearme opties. Water helpt je lichaam optimaal te functioneren zonder extra suikers en loze calorieën.
Het verbeteren van de nutriëntendichtheid van je voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door eenvoudige, bewuste keuzes te maken – zoals het eten van meer groenten, het kiezen voor volkoren producten en het beperken van bewerkte voedingsmiddelen – kun je je gezondheid aanzienlijk verbeteren. Kleine veranderingen in je dagelijkse routine kunnen een groot verschil maken voor je energieniveau, je gewicht en je algehele welzijn.
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het verbeteren van je leefstijl? Maak een afspraak bij Lifestyle Coaching Moving Forward.
Reactie plaatsen
Reacties